Běh ráno je jedním z cenově nejdostupnějších a nejúčinnějších typů kardio tréninku. A kardio, jak víte, je vynikajícím nástrojem pro hubnutí, posílení srdečního svalu a celkovou imunitu. Aby bylo možné dosáhnout maximálního přínosu pro zdraví a radost z celého dne z ranního běhu, je třeba vědět a pozorovat některé jednoduché, ale velmi důležité nuance.
Běh je aerobní cvičení, ve kterém se účastní mnoho svalových skupin a tělesných systémů. Kardiovaskulární cvičení jsou doprovázena zvýšenou srdeční frekvencí a rychlým dýcháním. V důsledku toho:
Během dopoledne se také můžete vyrovnat se zvýšeným chuť k jídlu - 20 minut aktivity se může zbavit hlady po dobu 1-2 hodin.
Jak můžete vidět, s komplexním účinkem na tělo, takže výhody, které přináší, nelze přeceňovat.
Ti, kteří se rozhodnou začít ráno, musí především zapamatovat, že je přísně zakázáno zahájit kardiovaskulární cvičení ihned po probuzení. K tomuto procesu musí být tělo nejprve připraveno. Faktem je, že v době, kdy jste se probudili, je viskozita krve větší než kdykoli jindy. Proto může dojít k velkému poškození kardiovaskulárního systému. V ideálním případě by každé ráno mělo začínat sklenicí čisté vody a lehkou snídaní.
Před ranním joggingem, stejně jako před jakýmkoli tréninkovým procesem je nutné zahřát. To lze provést doma i na ulici. Pokud upřednostňujete druhou možnost, měli byste začít s procházením. Prvních 100 až 200 metrů musíte jít v obvyklých krocích. Překonáváme je a postupně zvyšujeme tempo chůze. Druhá 200 metrů musíte jít rychleji než první. Poté, co začnete provádět cvičení všeobecného tělesného výcviku. Patří mezi ně houpačka, opírající se v různých směrech a dřepy. Optimální doba ohřevu je 20 minut. Ohříváním těla zlepšujete pružnost vazů a kloubů a tím snížíte riziko zranění.Také zahřátí přerozděluje krev, což vede k tomu, že svaly dostanou další živiny a kyslík a spustí proces spalování tuku.
Běh se týká cyklického, tj. Kontinuálního zatížení, takže během běhu je důležité kontrolovat dýchací procesy. Rozptýlení z dechu vede k plicní ventilace je nedostatečná, což má nepříznivý dopad na stav stážisty: zhoršení motorické koordinace, dušnost, je nedostatek kyslíku v mozku. Abyste se vyhnuli takovým problémům, musíte důsledně dodržovat dýchací techniku. Při běhu pomalým nebo středním tempem se snažte dýchat tak, že se vdechnutí a výdech vyskytnou každé 3-4 kroky. Upozorňujeme, že dýchání by se mělo provádět přes nos, a nikoli v horní části hrudníku, ale v dolní části břicha nebo v membráně. Tiché a rovnoměrné dýchání vám umožní snížit zatížení kardiovaskulárního systému a zvýšit účinnost kardiovaskulárního tréninku.
Produktivita aerobního cvičení závisí více na frekvenci a trvání tréninku.Aby bylo dosaženo co nejlepšího výsledku, doporučuje se provozovat ráno 3 až 5krát týdně. Přijatelné ranní jízdy pro začátečníky - 3x týdně. Pokud běžíte s menší frekvencí, účinek kardia bude velmi malý. Nadměrné zatížení může způsobit poruchu. Pokud jde o dobu trvání, nejlépe by měla být nejméně 1 hodina. Nezvyklé tělo se s takovým úkolem nemůže vyrovnat. Proto byste měli startovat ranní běhy z 15 minut a postupně je přivést do optimálního času.
Zdálo se, že bere a běžel. Nicméně není vše tak jednoduché. Při běhu je velmi důležité dodržovat správnou techniku. Jinak klesá účinnost kardiovaskulární aktivity a zvyšuje se pravděpodobnost poranění kolena. Jasná indikace, že běžíte nesprávně, je bolest a nepohodlí ve svalech během cvičení. Chcete-li tomu zabránit, naučte své tělo do ideální polohy. Začátečníci by měli vždycky zapomínat na běh:
Nejprve bude poměrně obtížné sledovat všechny nuance, ale v průběhu času si tělo zvykne a automaticky přijme potřebnou pozici.
Ne každé místo je vhodné pro ranní běh. Například je nežádoucí provádět školení po trati. Je nutné co nejlépe položit cestu od lidí a ulic znečištěných výfukovými plyny. Ideální pro běh v parku, lese nebo na poli.
Pro běhání musíte vybrat pohodlné, ale ne těžké boty s děrovanými otvory. Zvláště věnujte pozornost tloušťce chodidla. Musí to být alespoň 1 centimetr. Také před nákupem nezapomeňte zkontrolovat šněrování. Nejlepší je upřednostnit ty, kteří jsou dobře svázáni, neklouzávají a pevně drží nohu.
Jak nosit oblečení na běh závisí na počasí. V horkém počasí je lehký oděv vyrobený z přírodních tkanin vhodný k běhu.Pokud není venku o více než 17 stupňů, noste teplákovou soupravu. V chladném počasí doporučujeme nosit teplý oblek, lehký plášť a klobouk, který kryje uši. Pro běhání za studena je vhodné zakoupit si vetruvzdorný a nepromokavý sportovní oblek s malou vrstvou izolace, teplé rukavice, čelenku na ochranu hlavy a uší před vítr a vysoké zimní tenisky. Ženy během závodu, bez ohledu na povětrnostní podmínky, by měly vždy nosit speciální hubící podprsenku.
Hlavní chybou, kterou téměř všichni nováčci vedou, je vysoká rychlost na začátku. Začátek ranního jogu je nutné s procházkou. Pak musíte postupně zvyšovat rychlost chůze a hladce pokračovat v běhu. Rychlý začátečník je plný dechu. A to může způsobit předčasný sestup z dálky.
Během joggingu nezapomeňte sledovat puls. Optimální rozsah pulsů je 120-150 úderů za minutu. Na konci běhu se ujistěte, jak rychle se obnoví. Pokud trvá déle než 5 minut, je nutné snížit intenzitu zátěže.
Závěrem je třeba dodat, že pravidelnost a vytrvalost jsou klíčem k úspěchu v každém úsilí. Pouze s těmito dvěma kritérii bude možné dosáhnout cílů.
