Běh je univerzální aerobní cvičení, které vám umožňuje udržet zdraví a vynikající fyzickou zdatnost. K tomu, aby přinášel potěšení a maximální užitek, je nutné zvládnout nejen správné postavení těla během tréninku, ale také techniku dýchání. Dýchání je čistě individuální proces, ale navzdory tomu stále existují univerzální způsoby, kterými můžete vytěžit z těla všechny své možnosti s minimálními náklady.
Běžecké cvičení - je cyklické nepřetržité zatížení, při kterém se tělesná potřeba kyslíku mnohonásobně zvyšuje. Tím, že necháte dýchací proces šanci, riskujete, že předčasně přerušíte cvičení kvůli špatné koordinaci a výskytu silného dechu. Důvodem je nedostatečné větrání plic. To je důvod, proč je důležité během běhu nasměrovat většinu pozornosti na dýchání a zajistit, aby byl volný a konzistentní s pohybem nohou.
Doporučuje se zahájení cvičení, včetně běhu, s zahřátím. Připravuje tělo na nadcházející zatížení, které varuje před nechtěnými zraněními.Aby se předešlo zahřátí, aby se zvýšila účinnost kardio tréninku a aby se nezbavila síly, musíte v této fázi správně dýchat.
Hlavní princip, který je třeba dodržovat při zahřátí, je následující: je důležité vdechnout při zahájení cvičení a vydechovat na konci. Například se posadil - vydechl, vstával rovně - vydechl. Nedržte dech. Nedostatek kyslíku může zvýšit tlak a vést ke ztrátě vědomí.
Po dokončení zahřívání můžete pokračovat v hlavním tréninku. V této fázi mají všichni noví běžci otázku, jak nejlépe dýchat vzduch - přes nos nebo ústa? Od dětství jsme se naučili dýchat výhradně přes nos. Zčásti je tato teorie správná. Kyslík vstupující do nosních dutin je lépe absorbován plicemi. Avšak průchodnost nosních dutin je malá. Pro každodenní život je toto množství dostatečné, ale se zvyšující se fyzickou aktivitou se zvyšuje potřeba kyslíku a samotný nos přestává léčit. Proto musí být množství kyslíku zvýšeno ústy.Abyste se vyhnuli hypotermii, použijte malý trik: držte jazyk, jako byste říkali "l". Díky tomu se vzduch trochu zahřeje, než se dostane do hrtanu. To znamená, že pravděpodobnost infekčních onemocnění se výrazně sníží.
Na základě výše uvedeného je jasné, že respirační frekvence závisí na intenzitě chodu. Jinými slovy, čím vyšší je rychlost, tím větší je počet dechů, které je třeba provést. Běžící průměrným tempem je třeba dýchat, aby výdech byl 2krát delší než vdechnutí a mezi nimi byl 2 až 4 kroky. Při sprintu a akceleraci se doporučuje dodržovat následující pravidlo: vydechněte trochu silněji než vdechujte. Takže můžete vytvořit prostor pro více kyslíku. Současně při dýchání byste se měli snažit používat břišní svaly, a nikoli horní části hrudníku. Tento dech je nazýván nižší. Je nepravděpodobné, že budete poprvé dýchat tímto způsobem. Proto musíte nejprve procvičovat doma: ležet na podlaze a položit pravou ruku na hruď a levou rukou na spodní břicho.Dýchat a pečlivě dívat, aby pravá ruka zůstala nepohyblivá a levá ruka byla zvednutá. Při výkonu tohoto cvičení by hrudník měl zůstat ve stejné poloze a břicho by mělo být hladce a rovnoměrně sníženo během výdechu.
Za to stojí za zmínku techniku dýchání používanou při dálkovém provozu, poněkud odlišný od techniky joggingu. Za prvé, pokud běžíte na dlouhé vzdálenosti, musíte dýchat hluboce, ale často dodáváte buňkám těla kyslíkem a zvyšujete výdrž. A za druhé, je nutné kombinovat horní a dolní dýchání. Profesionální sportovci často používají při závodech dýchací techniku nazvanou "2 na 2". Podstatou této schématu je, že se 2 kroky na inhalaci a 2 kroky na výdech. Při dodržení popsané techniky bude běžec na cílové čáře plný síly a energie.
Během běhu je důležité vynutit si správné dýchání od samého začátku závodu. Noví běžci často tuto zásadu zanedbávají. Výsledkem je, že na konci cesty nejsou schopni říkat slovo. Dýchání při běhu by mělo být vyrovnané a dokonce i když se zdá, že máte stále hodně síly.
Cvičení nezapomeňte ovládat optimální zatížení. Abyste to mohli zkontrolovat, musíte vyslovit krátkou větu. Pokud se vám to podařilo bez dechu, znamená to, že běžíte správným tempem a získáte maximální výkon z tréninku.
Závěs je nedílnou součástí cvičení, což je stejně důležité jako zahřátí. Proto po skončení běhu byste neměli spěchat, abyste se ocitli v horizontální poloze. Je třeba věnovat nejméně 10 minut cvičení na zotavení. Pomáhají postupně snižovat frekvenci srdečních kontrakcí, vyhýbat se závratě, ztrátě vědomí a také snižovat svalovou bolest.
Závěs zahrnuje chůzi nebo jogging pomalým tempem a roztahování cvičení pro hlavní svalové skupiny. V závěrečné fázi tréninku by mělo být dýchání změřeno a hluboce.
Brnění v boku během běhu je běžným jevem, nejčastěji způsobeným nedostatkem kyslíku a přetečením krve v orgánech, jako je játra a slezina.
Pokud se setkáte s nepříjemnou kolikou, je nutné postupně snížit tempo.Pokuste se dýchat pomalu, rovnoměrně a hluboce - plíce by měly být zcela naplněny kyslíkem. Vdechujte nosní dutiny a vydechujte ústy.
Pokud bolest na vaší straně neprošla, zastavte se a lehce se naklonějte. Můžete také provádět cvičení, které se táhne vymačkané svaly: natáhnete levou ruku nahoru a nakloňte se doprava. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Udělejte totéž v opačném směru.
Při dodržení popsaných doporučení pro dýchání značně ulehčíte proces běhu a výrazně zvýšíte jeho účinnost. A to bude mít pozitivní vliv na zdraví: kardiovaskulární systém posiluje, funkce gastrointestinálního traktu, jater a dalších životně důležitých orgánů se zlepší, na práci, na které závisí naše mládí a krása.
